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열대야에 잘 자려면 실내 온도를 24~26도로 유지하고, 잠들기 전 미지근한 물로 샤워한 뒤, 카페인과 술을 피하는 것이 핵심입니다. 서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수는 이상적인 수면 온도는 18~22도지만 여름철에는 현실적으로 24~26도 유지를 권한다고 설명합니다(서울아산병원 뉴스룸). 에어컨이나 선풍기를 밤새 켜는 습관은 호흡기를 건조하게 만들 수 있어 조절이 필요합니다. 아래에 침실 환경부터 잠들기 전 루틴, 냉방기기 사용 주의점, 체크리스트까지 정리했습니다.
한눈에 보기: 열대야 숙면 핵심
| 항목 | 권장 | 이유 |
|---|---|---|
| 침실 온도 | 여름철 24~26도 (이상적 18~22도) | 너무 차면 호흡기 건조·감기 위험 |
| 샤워 | 자기 전 미지근한 물 | 체온·긴장 완화로 잠들기 쉬움 |
| 카페인·술 | 저녁 이후 제한 | 커피·녹차·콜라·음주는 깊은 잠 방해 |
| 냉방기기 | 밤새 가동 시 습도·건조 주의 | 취침모드·타이머 활용 |
자료: 서울아산병원 뉴스룸 「열대야 속 꿀잠 자는 법」(정신건강의학과 정석훈 교수). (확인 기준일: 2026-07-27)
침실은 몇 도가 좋을까
수면에 이상적인 실내 온도는 18~22도지만, 열대야가 이어지는 여름밤에 이 온도를 유지하기는 현실적으로 어렵습니다. 서울아산병원 정석훈 교수는 여름철에는 실내 온도를 24~26도로 맞추는 것이 좋다고 권합니다. 지나치게 차게 하면 습도가 떨어져 호흡기가 건조해지고 오히려 감기에 걸리기 쉽기 때문입니다.
온도와 함께 습도도 중요합니다. 습도가 높으면 같은 온도라도 더 덥게 느껴지므로, 제습이나 통풍으로 눅눅함을 줄이면 체감 온도가 내려가 잠들기 쉬워집니다.
잠들기 전 루틴이 절반
같은 침실 온도라도 자기 전 습관에 따라 잠드는 속도가 달라집니다. 정석훈 교수가 권하는 방법은 다음과 같습니다.
- 미지근한 물로 샤워하기: 뜨거운 물보다 미지근한 물이 체온과 긴장을 낮춰 잠들기 좋습니다.
- 카페인 제한: 커피, 녹차, 콜라 등 카페인 음료는 저녁 이후 피합니다.
- 음주 자제: 술은 잠을 부르는 듯하지만 깊은 수면을 방해합니다.
- 자극적인 활동 줄이기: 잠들기 직전 장시간 영상 시청 등 흥분을 유발하는 활동은 피하고, 명상이나 점진적 근육 이완으로 몸을 진정시킵니다.
시원한 잠자리를 위해 냉감 소재 침구를 함께 쓰면 체감 온도를 낮추는 데 도움이 됩니다.
에어컨·선풍기, 밤새 켜도 될까
가장 헷갈리는 부분입니다. 밤새 냉방기기를 켜면 시원하지만 습도가 낮아지면서 호흡기가 건조해지고 감기 위험이 커질 수 있습니다. 완전히 끄기 어렵다면 취침모드나 타이머로 세기를 낮추고, 바람이 몸에 직접 오래 닿지 않도록 방향을 조절하는 편이 좋습니다. 서큘레이터로 찬 공기를 방 전체에 순환시키면 에어컨 설정 온도를 지나치게 낮추지 않고도 고르게 시원해집니다.
오늘 밤 바로 쓰는 체크리스트
- 침실 온도 24~26도로 설정
- 자기 1~2시간 전 미지근한 물 샤워
- 저녁 이후 커피·녹차·콜라·술 피하기
- 잠들기 직전 스마트폰·영상 대신 이완·명상
- 냉방기기는 취침모드·타이머, 바람 직접 노출 최소화
- 습도 관리(제습·통풍)로 체감 온도 낮추기
자주 묻는 질문
Q. 열대야에 에어컨은 몇 도로 맞춰야 하나요?
서울아산병원은 여름철 실내 온도를 24~26도로 유지할 것을 권합니다. 이상적 수면 온도는 18~22도이지만 너무 차게 하면 호흡기 건조와 감기 위험이 있습니다.
Q. 자기 전 찬물 샤워가 좋나요, 미지근한 물이 좋나요?
미지근한 물 샤워가 권장됩니다. 체온과 긴장을 완화해 잠들기 쉽게 도와줍니다.
Q. 자기 전 맥주 한 잔은 숙면에 도움이 되나요?
아닙니다. 술은 잠을 부르는 것처럼 느껴져도 깊은 수면을 방해하므로 자제하는 것이 좋습니다.
참고 자료: 서울아산병원 뉴스룸 「열대야 속 꿀잠 자는 법」(정신건강의학과 정석훈 교수). 이 글은 협찬 없이 공개 의료 정보를 바탕으로 작성한 정보성 글이며, 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있어 증상이 지속되면 전문의와 상담하세요.